La maratón empieza en tu mente
Toolkit de preparación mental para corredores de 42K, 21K o10K.
Incluye ejercicios prácticos, modelos mentales y herramientas aplicables durante tu entrenamiento y el día de la carrera.
La mayoría de los corredores prepara su cuerpo con disciplina y entrenamiento físico...
Sin embargo, cuando llega el momento de competir aparecen desafíos que no son físicos:
– pérdida de foco
– diálogo interno negativo
– dudas cuando aparece la fatiga
– dificultad para sostener el ritmo mental durante el esfuerzo
La dimensión mental del rendimiento casi nunca se entrena de manera sistemática.
Este toolkit fue creado para eso.
Traduce los principios de la psicología deportiva y del alto rendimiento en herramientas prácticas que puedas usar durante tu preparación.
No es un libro motivacional ni una colección de frases inspiradoras es una herramienta para usar ahora.
¿Qué es este toolkit?
Este toolkit reúne herramientas de psicología del deporte y alto rendimiento adaptadas específicamente al running.
Es un PDF descargable con ejercicios y modelos mentales de 42 páginas, diseñado para que no solo entiendas las herramientas, sino que puedas aplicarlas de forma concreta mientras entrenas y corres.
Cada sección incluye explicaciones breves y ejercicios que puedes aplicar durante tu preparación y en el día de la carrera.
No es un libro motivacional ni una reflexión sobre correr.
Es un material de trabajo para entrenar habilidades mentales que influyen directamente en tu rendimiento.
¿Qué vas a trabajar dentro del toolkit?
El material está organizado en cinco áreas clave del rendimiento mental en carreras de larga distancia.
1. Claridad sobre tu motivación
Antes de hablar de ritmo o estrategia, necesitas entender qué te mueve realmente a correr. Esto te permite sostener el proceso incluso cuando el entrenamiento se vuelve exigente.
2. Aprender de cada entrenamiento
Aquí encontrarás ejercicios para analizar tu mejor y tu peor rendimiento, identificar patrones y crear una bitácora mental de entrenamiento que te permita reconocer qué condiciones favorecen tu rendimiento y cuáles lo dificultan.
3. Gestionar el foco durante la carrera
Esta sección te ayuda a:
reconocer los distractores más comunes en una carrera
identificar tus tareas clave de foco
construir un protocolo para reenfocarte cuando tu mente se desvía
4. Diseñar tu diálogo interno
El diálogo interno influye directamente en cómo interpretas el esfuerzo, la fatiga y los momentos difíciles. Aquí identificarás los patrones de pensamiento que afectan tu rendimiento y diseñarás un plan de autodiálogo para distintos momentos de la carrera.
5. Visualización aplicada al running
La visualización es una de las herramientas más utilizadas en psicología del deporte y la usarás para preparar mentalmente distintos momentos de la carrera, entrenar estados mentales útiles bajo fatiga y crear una “biblioteca de estados de carrera” que puedas activar cuando la necesites
¿Para quién es este material?
Este toolkit está pensado para corredores que:
preparan su primera maratón, media maratón o 10K
quieren mejorar su experiencia durante la carrera
desean desarrollar habilidades mentales aplicables al deporte y a otros ámbitos de su vida
No necesitas ser un atleta profesional.
Solo tener interés en comprender mejor cómo funciona tu mente cuando corres.
¿Quién creó este toolkit?
Soy María José Ramírez, PhD, psicóloga deportiva y del alto rendimiento. Autora del libro Desbloquea tu Potencial: 15 hábitos mentales para un alto rendimiento sin burnout. Por más de 15 años he trabajado con deportistas, y personas de alto rendimiento apoyándolos a desarrollar la mentalidad y el foco que necesitan para rendir consistentemente a su más alto nivel.
Hace más de 20 años, cuando correr aún no era común corrí mis primeros 10k, algo que pensaba era imposible para mi, pero cuando vi la meta, me di cuenta que me imponía barreras mentales arbitrarias que me limitaban. Desde ahí decidí empezar a empujar mis límites, corrí maratón, competí en CrossFit, hablé en la ONU, viajé sola por el mundo y me dediqué a apoyar a otros a derribar sus barreras mentales y alcanzar su potencial. Porque para mi correr y el deporte van más allá de cruzar una meta o lograr una medalla, son una forma de explorar de lo que eres capaz.
Cómo usar el toolkit
Puedes usar este material durante tu preparación:
– lee una sección por semana
– realiza los ejercicios
– prueba las herramientas durante tus entrenamientos
El objetivo no es hacerlo perfecto, sino ir integrando estas habilidades de manera gradual.
Lo que cambia cuando entrenas tu mente
Cuando desarrollas habilidades mentales, la carrera deja de depender solo de cómo se siente tu cuerpo ese día.
Empiezas a reconocer qué hacer cuando aparece la fatiga, cómo reenfocarte cuando tu mente se dispersa y cómo sostener el esfuerzo cuando surgen dudas.
Y esto no es solo para la maratón.
Las mismas habilidades —foco, regulación mental, claridad de motivación— son las que sostienen tu rendimiento en cualquier ámbito en el que quieras rendir.
Testimonios
La Jose sabe qué decirme y cómo ayudarme. Me ha enseñado a no perder el foco y disfrutar. Es increíble el trabajo que puede hacer tu cabeza, la manera en la que se avanza y cómo pasa a ser uno de tus mejores aliados en el minuto de la competencia.
MARÍA IGNACIA MONTT. TRI-CAMPEONA CHILENA DE 100 METROS PLANOS.
Para un deporte como el Tiro Olímpico, una herramienta como la preparación psicológica es fundamental, es por ello que buenas técnicas de entrenamiento psicológico son primordiales para controlar la ansiedad y ciertas emociones negativas, así como también para llevar adelante la motivación. Todo ello lo logré gracias al apoyo de María José, lo que me ayudo a elevar y mantener mis puntajes.
Pamela Ortubia: Ex-Team Chile Tiro Olimpico
El programa me aportó una gran cantidad de herramientas para enfrentar tanto la vida como los deportes, como por ejemplo poseer una lista de las principales acciones que debo realizar en la cancha para así poder mantenerme enfocado el mayor tiempo posible, e incluso al momento de desconcentrarme o cometer errores. Con la ayuda de esta lista puedo volver a enfocarme. También aprendí ejercicios de respiración, para poder relajarme antes de eventos importantes. Esto ha ayudado en infinitas ocasiones, ayuda que no habría tenido si o hubiera realizado el programa.
Después de terminar el programa me di cuenta de la gran importancia de estas habilidades en todos los ámbitos. Puse en práctica lo aprendido en el deporte que practico (futsal), logrando obtener resultados positivos inmediatamente.
Diego Celis, Constructor Civil Pontificia Universidad Católica de Chile.
El programa busca el auto crecimiento y el aprendizaje la medida de uno. Aprendí técnicas de concentración y mejoré mi confianza ya que entendí que no hay que concentrarse en factores externos o pensamientos desalentadores, sino focalizarte en la propia tarea y eso lleva a mejores resultados. Las imaginerías, las técnicas de relajación y la concentración te permiten lograr mejor tus objetivos tanto académicos, como deportivos, laborales, etc.
Hoy en día lo que más ocupo es la focalización en la tarea, dado que tendía a preocuparme de los resultados antes de tiempo y eso no me ayudaba a realizarla con mi máximo potencial. Disfruté mucho el programa sobretodo porque enseña temas trascendentales en la vida, más allá de los contenidos mismos, te permite rendir mejor en todo aspecto.
Isabel Eterovic, Ingeniera Comercial Pontificia Universidad Católica de Chile
Trabajar con la Jose, me ha hecho crecer mucho psicológicamente y esto me ha ayudado a mejorar mi juego. Me ha enseñado a mantener la concentración, la cual luego de una acción negativa, es difícil de mantener. La concentración en el juego es muy importante, ya que al tener la cabeza en otro lugar te hace perder detalles que te ayudaran a leer mejor el juego y marcar la diferencia.
Benjamín Sierra, Futbolista CFA Espluguenc